Formda kalmak için hangi diyet seçilir? Doğru beslenme ilkeleri, her gün için yemek planı ve önemli kısıtlamalar hakkında konuşuyoruz.
sağlıklı beslenme ilkeleri
Uzun süreli kilo kaybı için en önemli prensip diyet yapmamaktır. Bir diyet sırasında, özellikle oldukça katıysa, kalori kısıtlamaları ile metabolizmanın azaldığı kanıtlanmıştır. Diyet ne kadar sert ve uzun olursa, metabolizma o kadar düşük olur. Sorun şu ki, metabolizmayı eski haline getirmek çok zordur, aylar hatta yıllar alabilir ve birden fazla kilo verme ve kilo alma döngüsünden geçen insanlar için metabolizmayı eski haline getirmek neredeyse imkansızdır. Bu nedenle, bilimsel diyetolojide mantık diye bir şey vardır, yani her gün için sadece sağlıklı beslenme ve yetkin bir beslenme uzmanı kilo vermeniz için size tam olarak bu konuda tavsiyede bulunacaktır.
Önemli bir ilke, beslenmede uzun vadeli bir paradigma değişimi, yani sadece kilo verme dönemi için değil, yaşam boyunca rasyonel beslenme ilkelerine bağlılıktır. Fazla kilolu olma eğiliminde olmayan insanlar bunu yiyor. Bunu bilinçsizce yapıyorlar, doğru olduğunu bilmeden çocukluklarında öğrenmişler ya da sezgisel olarak bulmuşlar. Fazla kilolu kişilerin bilinçli bir yaşta rasyonel beslenme ilkelerini öğrenmesi gerekir ancak bu yapılabilir.
Akılcı beslenmenin ilk kuralı, ana makro besinleri (proteinler, yağlar ve karbonhidratlar) ve mikro besinleri (vitaminler, mineraller, biyolojik olarak aktif maddeler) içeren ürünlerin bir kombinasyonu ile gıda çeşitliliğidir. Diyet çeşitliliği Harvard Tıp Okulu tarafından formüle edilen tabak kuralı ile sembolize edilebilir. Tabağın yarısı karmaşık karbonhidratlar - sebzeler ve meyveler, çeyrek protein ürünleri ve kalan çeyrek tahıl ürünleri ile doldurulmalıdır. Süt veya fermente bir süt ürünü veya su tabağa içecek olarak getirilir. Gün boyunca bu tür 3 öğün olmalıdır.
Atıştırmalıkların gerekli olmadığını söylemeliyim ama onlara ihtiyaç duyuyorsanız, o zaman mümkün. Günde 2-3 ara öğüne izin verilir. Atıştırmalık olarak çeşitli sebzeler (havuç, pancar, turp, lahana, salatalık, domates, avokado vb. ), fındık (ceviz, fındık, badem, kavrulmamış) - günde 10-15 gr, meyve ( her biri 150-200 g ağırlığında günde toplam 3-4 meyve), kuru meyveler - en fazla 50 g, şeker ilavesiz fermente süt ürünleri, süzme peynir ve ondan yemekler.
Önemli Sınırlamalar
Kilo vermek isteyen kişilerin uyması gereken bazı kısıtlamalar vardır. İlk olarak, açık ve gizli yağlar içeren ürünleri kısıtlıyoruz. Açık yağlar hakkında her şey açık - bu yağlı et, kremalı şekerleme, mayonez, bitkisel yağ. Ve gizli yağlar, sizin bile bilmediğiniz yağ oranı yüksek yiyeceklerdir. Tehlike bu çünkü bu ürünlerden aşırı yağ ve kalori aldığınızı bilmiyorsunuz. Bu tür ürünlere bir örnek: tüm et gastronomileri (sosisler, sosisler, karbonik asit ve diğer et ürünleri, köfteler vb. ), hemen hemen tüm endüstriyel unlu mamuller (gizli yağlar içerenler hariç, çünkü bunlar hala çoğunlukla trans yağlarla temsil ediliyorlar). metabolizmayı bozar), fast food, abur cubur (cips, kraker vb. ), yağlı süt ürünleri (özellikle peynir), kuruyemişler ve tohumlar, salatalar, bitkisel yağ ile tatlandırılmış sebze mezeleri.
İkincisi, trans yağlara dikkat ediyoruz. Bunlar doğal olarak oluşmayan, margarin ve ezme ürünlerin imalatında ve endüstriyel kızartmalarda üretilen yağlardır. Trans yağlar metabolizmayı bozar, tokluk merkezinin durumunu etkiler ve ateroskleroz gelişiminde de rol oynayabilir. Trans yağlar, fast food ve abur cuburlarda, endüstriyel unlu mamullerde, margarin ve sürülebilir ürünlerde bulunur. Bu ürünler normal vücut ağırlığını korumak isteyen kişiler için önerilmez.
Üçüncü içecekler. Sadece minimum kalori içeriği olan içecekleri içmeye çalışmalısınız: su, çay, kahve, bitki çayları. Süt ve süt ürünleri kullanabilirsiniz, ancak günde 2-3 porsiyondan fazla olamaz. Taze sıkılmış meyve suları ve tatlı yoğurtlar da dahil olmak üzere şekerli içeceklerden tamamen kaçınılmalıdır, çünkü bunlar hazmedilmesi bile gerekmeyen hazır karbonhidrat kaynaklarıdır, hızla emilir ve kilo alımına katkıda bulunur.
Ama tatlı yiyebilirsin. Ana yemeğe tatlı olarak ekliyoruz. Günde 25 grama kadar ilave şeker yiyebilirsiniz. Bileşime bağlı olarak, bu yaklaşık 50-100 gram şekerdir. İstisna: diyabetli insanlar.
Ekmek yenilebilir ve hatta buna ihtiyaç duyar! Siyah, 2. sınıf, tahıl, kepek. Beyaz ekmek sınırlıdır. Günde her biri 30 gramlık 3-4 dilim ekmek gereklidir! Ekmek tokluk hissi verir, lif, tam protein ve B vitaminleri içerir, tatlılar için aşırı yeme ve bozulma riskini azaltır. İstisna: glüten intoleransı, buğday proteini alerjisi veya çölyak hastalığı olan kişiler.
Alkol tüketimine dikkat etmelisiniz. Bu kendi içinde çok yüksek kalorili bir üründür. Ek olarak, genellikle onunla birlikte yüksek kalorili atıştırmalıklar servis edilir: peynir, tatlılar, atıştırmalıklar vb. Alkol de iştahı artırır ve sonunda normalden daha fazla yemek yeriz. Bazen obezitenin nedenidir, ancak zamanın geri kalanında bir kişi doğru yiyebilir ve fazla yiyemez.
Besin gruplarının kombinasyonunun, besin sindiriminin hızını ve doğruluğunu (ve dolayısıyla metabolizmayı ve kilo kaybını) etkilediğine inanılmaktadır. Çeşitli yöntemler vardır - örneğin, doğru beslenme için özel ürün uyumluluk tablolarının geliştirildiği ayrı beslenme. Ama aslında günlük takip edilmesi gereken dengeli bir diyetle ilgisi yok.
Kilo vermek için çok su içmem gerekir mi?
Su kullanımı gibi bir başka popüler konuya değinmek istiyorum. Suyun kendisinin metabolizma veya kalori yakma üzerinde hiçbir etkisi yoktur. Ama bazı açılardan faydalı olabilir. Bazen bir kişi acıktığında, aslında susadığını hisseder. Bu nedenle, yemekten 3 saatten az bir süre geçtiyse ve tekrar acıktıysanız, bir bardak su içilmesi tavsiye edilir, açlık hissi geçtiyse susuzluktur. Ayrıca yemeklerden hemen önce veya yemek sırasında 1-2 bardak su içilmesi tavsiye edilir. Bu, yiyeceğinizdeki lifin suyu emmesini ve midede hacim oluşturmasını sağlayarak hızlı bir şekilde doymanızı sağlar ve fazla yemek yemenizi engeller. Bu, bazı hastaların ve hatta doktorların inandığı gibi, hiçbir şekilde zararlı olmayan içeceklerin (su, çay) yemekle birlikte alınmasıyla da desteklenir. Bu nedenle, kilo kaybı için bir hafta boyunca su, doğru beslenme menüsüne dahil edilmelidir.
Haftalık beslenme menüsünü deneyin
Diyetin çeşitli ve dengeli olması çok önemlidir. Kilo vermek için her gün için doğru beslenmeyi içeren bir menü sunuyoruz. İçeceksiz yemek menümüzde her öğüne çay, kahve, şekersiz veya su ekleyebilirsiniz.
1. gün
- Sabah kahvaltısı:Yulaf ezmesi (150 gr), tahıllı ekmek (30 gr), sert peynir (20 gr), pişmiş elma (150 gr).
- Akşam yemeği:Köfteli karabuğday çorbası (200 gr), çavdar ekmeği (30 gr), domates ve salatalık salatası (100 gr).
- Öğleden sonra atıştırmalık:Süzme peynir %5 (50 gr), ceviz (15 gr), kuru kayısı (20 gr), %1 kefir (200 gr).
- Akşam yemeği:fırında tavuk (100 gr. ), haşlanmış patates (100 gr. ), tahıllı ekmek (30 gr. )
2. gün
- Sabah kahvaltısı:Kayısı reçeli (20 gr), armut (150 gr) ile süzme peynir Syrniki (100 gr).
- Akşam yemeği:Erişteli tavuk çorbası (150 gr), sebze salatası (100 gr), çavdar ekmeği (30 gr).
- Öğleden sonra atıştırmalık:meyve (200 gr), şekersiz yoğurt (100 gr).
- Akşam yemeği:buğulanmış balık köftesi (100 gr), çeri domates 50 gr, tahıllı ekmek 30 gr.
3 gün
- Sabah kahvaltısı:Darı lapası (150 gr), çavdar ekmeği (2 adet), avokado (80 gr).
- Akşam yemeği:Mantar çorbası (200 gr), tahıllı ekmek (30 gr), salatalık ve bitkisel yağ ile lahana salatası (100 gr).
- Öğleden sonra atıştırmalık:Süzme peynir (150 gr), 1 tatlı kaşığı bal, pişmiş armut (180 gr. ).
- Akşam yemeği:haşlanmış sebzeler (200 gr), haşlanmış tavuk filetosu (150 gr).
4. gün
- Sabah kahvaltısı:Çavdar ekmeği tost, sert peynir (20 gr), muz.
- Akşam yemeği:Ringalı patates çorbası (200 gr. ), çavdar ekmeği (30 gr. ), elma.
- Öğleden sonra atıştırmalık:Meyve jölesi (200 gr), % 1 kefir (150 gr).
- Akşam yemeği:çürük lahana sarması (100 gr), kereviz salatası, turp, salatalık (100 gr), ekmek 2. sınıf 30 gr.
5. gün
- Sabah kahvaltısı:2 yumurta sebzeli omlet, çavdar ekmeği (2 adet), portakal.
- Akşam yemeği:Yağsız etli pilav (200 gr), haşlanmış sebze (150 gr).
- Öğleden sonra atıştırmalık:Yoğurt (200 gr), elma.
- Akşam yemeği:yağsız haşlanmış et (tavuk, tavşan, dana eti) (250 gr), taze veya salatalık turşusu, 2. sınıf ekmek (30 gr).
6. gün
- Sabah kahvaltısı:Çavdar ekmeği (2 adet), hafif tuzlu alabalık (60 gr), avokado (80 gr), meyve (150 gr).
- Akşam yemeği:Köfte ve ıspanaklı çorba (200 gr), çavdar ekmeği (30 gr. ).
- Öğleden sonra atıştırmalık:az yağlı süzme peynir (100 gr), kuru meyve (50 gr), fındık (15 gr), elma.
- Akşam yemeği:Güveç (100 gr), haşlanmış karabuğday (100 gr), sebze salatası 100 gr.
7. gün
- Sabah kahvaltısı:haşlanmış yumurta (100 gr. ), domates, tahıllı ekmek (30 gr. ), portakal.
- Akşam yemeği:fırında balık (200 gr), lahana salatası veya zeytinyağlı yeşil yapraklı sebzeler (150 gr), 2. sınıf ekmek (30 gr).
- Öğleden sonra atıştırmalık:vegan kirazlı turta (100 g).
- Akşam yemeği:haşlanmış veya fırınlanmış balık (100 gr), esmer pirinç (100 gr), buğulanmış sebzeler (100 gr).
Basit ürünlerden pp için tarifler
Birçok insan sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamanın zor ve pahalı olduğunu düşünüyor. Ama durum hiç de öyle değil. Sağlıklı bir yaşam tarzı için doğru beslenme için çok sayıda tarif var, evde kendiniz kolayca pişirebileceğiniz yemekler var.
Yeşil çorba püresi
İçindekiler:
- brokoli - 400 gr;
- ıspanak - 100 gr;
- orta boy soğan;
- krema %10 - 200 gr;
- sebze veya tavuk suyu - 200 gr;
- tatmak için tuz.
Aşçı:
- Brokoli, soğan doğrayın, sıcak suyu dökün, 15 dakika kaynatın.
- Hazır sebzeler alın (et suyunu dökmeyin), ıspanak ekleyin, bir karıştırıcıda öğütün.
- Elde edilen kütleyi et suyuna geri dökün, krema, tuz ekleyin ve 10 dakika pişirin.
sebzeli frittata
İçindekiler:
- yumurtalar - 5 adet;
- domates - 2 adet. ;
- kırmızı biber - 2 adet. ;
- brokoli - 100 gr;
- yeşil soğan - 50 gr;
- Peynir - 50 gr.
Aşçı:
- Sebzeleri kesin.
- Yumurtaları çırpın, sebzelere ekleyin.
- Karışımı bir güveç kabına dökün, doğranmış soğan ve peynir serpin. Fırında 10 dakika pişirin.
Ispanaklı tavuk
İçindekiler:
- Tavuk filetosu - 400 gr. ,
- Armut - 1 adet ,
- Sarımsak - 1 diş,
- ıspanak - 40g. ,
- tuz, karabiber tadı.
Aşçı:
- Tavuk filetoyu uzunlamasına yaklaşık 1 cm kalınlığında birkaç parçaya kesin, tuz ve karabiber serpin.
- Soğanı doğrayın, ıspanağı yıkayın.
- 1 yemek kaşığı ısıtılmış tavaya dökün. ben. Tereyağı, ıspanak, ekşi krema, soğan, sarımsak ve tuzu bir presten geçirin.
- 5-7 dakika kaynatın.
- Bir güveç kabının dibine tavuk parçalarını yerleştirin, ardından haşlanmış ıspanak ve rendelenmiş peynir koyun. Yemeği 12-15 dakika fırında pişirin.
Yulaf Ezmeli Muzlu Kurabiye
İçindekiler:
- yulaf ezmesi - 1 su bardağı;
- muz - 2 adet. ;
- kuru üzüm - 2 yemek kaşığı. ben.
Aşçı:
- Soyulmuş, doğranmış muzları pürüzsüz olana kadar pullarla karıştırın.
- Yıkanmış kuru üzümleri ekleyin.
- Yuvarlak köfteler oluşturun.
- Yağlanmış fırın tepsisine dizin. 180 derecede 15 dakika pişirin.
Ama ya spor?
Fiziksel egzersiz hakkında söylenecek hala birkaç söz var. Kilo verirken gereklidirler ve bir spor kulübünü ziyaret etmek zorunda değildirler. Hızlı bir tempoda yürüyerek, evde egzersiz yaparak, bahçedeki makineleri kullanarak, dans ederek, yoga yaparak, canınız ne istiyorsa onu yaparak başlayın.
Sonuç olarak, en önemli prensiplerden birinin bedeninizle ilişki kurmak, açlık ve tokluk duygularını dinlemek, dikkatli yemek yemek olduğunu ve bunun vücut ağırlığını azaltmaya ve sağlıklı bir kiloyu korumaya yardımcı olacağını söylemek isterim.